来源:国防在线·中国军号 作者:闫坤鹏 杨禧钰 朱国成在健身中,移动速度可以反映人体综合运动的能力,常与动作速度、速度耐力与意志力等因素有关。今天,国防在线「“型”动指南」为大家带来「速度篇」的第二节…

来源:国防在线·中国军号 作者:闫坤鹏 杨禧钰 朱国成

在健身中,移动速度可以反映人体综合运动的能力,常与动作速度、速度耐力与意志力等因素有关。

今天,国防在线「“型”动指南」为大家带来「速度篇」的第二节教程「移动速度练习」,通过多种方法来提升训练者的移动速度,最大限度增加肌肉储存弹性。

启动跑

【作用】发展动作速度和反应速度。

【动作要领】身体呈跑步姿势站立,听信号快速启动跑出;或两腿做弓步交换练习时,听信号快速起跑,跑出距离10至20米。练习3组,每组2至3次。

要求:快速起跑。

起跑接后蹬跑

【作用】发展动作速度和反应速度。

【动作要领】蹲踞式姿势准备,听信号立即起跑,身体稍前倾,两脚尖交替蹬地跑20米。

要求:快速起跑,后蹬跑技术准确。

高抬腿跑

【作用】发展动作速度和动作频率。

【动作要领】原地两腿交替做快速高抬腿,大腿与上体约成90度,持续20至40秒。

要求:高重心、高频率,踝、膝、髋三个关节蹬直。

高抬腿跳绳

【作用】发展动作速度和动作频率,提高下肢肌肉力量。

【动作要领】站立,两手持绳,做快速原地高抬腿跳绳。保持正确的高抬腿跑技术,连续进行10至20秒。

要求:摇绳速度由慢至快,用脚前掌快速跳起。

负重节奏跑

【作用】发展动作频率。

【动作要领】练习者负一沙袋或手持哑铃,按小于平均步长的标准,进行节奏跑50米,然后再徒手不负重跑50米。

要求:动作节奏要快。

(国防在线·中国军号出品)

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